miércoles, 22 de marzo de 2017

¿Es la aceptación del sobrepeso algo positivo?



El siguiente artículo, que al español podría traducirse como "En America (USA) hemos aceptado ser gordo como lo normal" Matt Weik nos cuenta como si bien las tasas de sobrepeso en ese país han aumentado en los últimos años, cada vez menos ciudadanos de dicho país se consideran así mismos con sobrepeso, o que deberían perder peso.


http://www.ironmagazine.com/2017/weve-officially-accepted-being-fat-as-normal-in-america/

No me cabe duda de que combatir expectativas estéticas poco realistas es algo bueno. ¿Pero es realmente la aceptación del sobrepeso algo positivo? Danos tu opinión.

*Si alguien no sabe inglés y desea un resumen en español del artículo, solo tiene que pedirlo con un comentario.

lunes, 27 de febrero de 2017

Culturistas y ayuno de varias horas (Ramadán). Estudio:

Si eres de las personas que todavía piensan que es necesario comer cada 3 horas para evitar el catabolismo muscular, debes darle una mirada a este estudio:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-23

*Ramadán es el noveno mes del calendario musulmán. Las personas de fe musulmana practican un ayuno de varias horas en ese mes. El ayuno es desde el alba hasta que se pone el sol.  Esto significa un ayuno de 10-12 horas de duración cada día.

-El estudio está hecho con culturistas.
-La conclusión del estudio es que un ayuno de varias horas no tuvo ningún efecto negativo sobre la masa muscular. Es decir, no aumentó el catabolismo muscular.


lunes, 30 de enero de 2017

El error más común del Verano para perder peso:

Un aumento significativo del calor, trae como consecuencia un aumento de la necesidad de hidratación del cuerpo. El cuerpo nos avisa de esto con la sed. Nos pide consumir más líquidos. Y obviamente hay que aumentar la cantidad de líquido que consumimos.

El problema es el siguiente. Por cuestiones sociales, por costumbre, la gran mayoría de las personas que vivimos en ciudades, nos hemos acostumbrado a beber bebidas dulces. De hecho, el sentido del gusto está tan alterado en algunas personas, que les molesta comer frutas sin agregarles azúcar o miel (siendo las frutas, algo así como las golosinas de la naturaleza).

El hecho de consumir constantemente bebidas azucaradas, aumenta muchas veces de forma innecesaria la cantidad de calorías que una persona necesita. Por lo tanto, si tu problema es que buscar perder peso y no lo consigues, esa área es una de las principales donde deberías de empezar a recortar calorías.

El principal problema, y el más obvio, suelen ser las bebidas gaseosas. Pero no el único. Bebidas como jugos procesados y/o artificiales, también suelen venir acompañados de una cantidad considerable de azúcares añadidos. Lo mismo pasa con muchas bebidas como té embotellado. Y también con bebidas caseras (chicha o maracuya por mencionar las más conocidas) cuando se les agrega azúcar innecesaria.

Algunas opciones con virtualmente cero calorías:
-Limonada o naranjada sin azúcar.
-Limonada árabe sin azúcar.
-Infusiones sin azúcar (té verde, té negro, manzanilla, hierba luisa).
-Agua de pepino y similares.

Los batidos verdes también suelen ser muy buenos aliados para mantenernos hidratados en Verano mientras nos aportan pocas calorías y muchas vitaminas, minerales y fibra. Otra gran ayuda es aumentar el consumo de frutas y vegetales con alto porcentaje de agua. Ejemplos: Sandía, pepino, tomate, melón, pimientos, etc.

Pronto estaremos compartiendo un breve artículo con recetas detalladas de batidos verdes, infusiones sin azúcar para ser consumidas frías, y demás opciones para hidratarnos con pocas o nulas calorías.

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Entrenamiento Racional.



miércoles, 4 de enero de 2017

No seas este tipo de persona en el gimnasio:



Si, ya llegó Enero y sabemos que te has puesto como meta empezar una nueva vida, ser otra persona, bla bla bla. Como si necesitases una fecha específica en el calendario que te diga cuando cambiar. Parte de esos cambios es matricularte en un gimnasio. Muy bien. Como tú, muchas personas aparecen por primera vez en el gimnasio. También es común ver a quienes no van desde el Verano pasado.

Está bien que inicies un cambio en tu vida, pero si te matriculas en un gimnasio comercial, he aquí unas cuantas reglas que debes respetar. Recuerda que tienes derecho a usar las instalaciones por las que pagas, pero los demás también.

1.-Lleva una toalla:
Es desagradable tener que echarse o sentarse en una máquina o banca que otra persona ha dejado sudada.

2.-Deja el celular mientras entrenas:
Si por alguna razón no puedes hacer esto (eres Obama, Putin o alguien súper importante que debe estar comunicado siempre), entonces al menos no lo uses durante tu entrenamiento. O úsalo si quieres, pero sin afectar a los demás. Es molesto tener que esperar a alguien que se demora dos o tres veces más por estar pendiente del celular, de lo que demoraría sin este. Incluso he llegado a ver cosas como gente que se sienta a chatear desde el celular en un espacio en el que no se están ejercitando.

3.-Aprende a adaptar tu rutina y a ser considerado con los demás:
Puede que hayas visto una rutina en internet donde un culturista usa 3-4 máquinas distintas de forma intercalada y que quieras probarla, pero es descortés ocupar varias máquinas en las horas de mayor concurrencia. Por supuesto, si el gimnasio está vacío (o casi) puedes darte ciertos lujos como esos, pero ten consideración por los demás. Te gustará que la tengan también por ti.

4.-Comparte, siempre que sea posible:
Si alguien te pregunta si te falta mucho para usar un espacio o máquina y la respuesta es afirmativa, ofrece la opción de compartir y turnarse entre series. Por supuesto, esto no siempre es cómodo de hacer. Si vas a hacer peso muerto a repeticiones con 140 kilos, y la otra persona quiere hacer lo mismo pero con 50 kilos, será pesado y largo hacer el cambio de pesos entre cada serie. Pero siempre que sea posible, comparte.

5.-Cada cosa en su lugar correcto:
Nunca, pero NUNCA te pongas a hacer curl de biceps ni cosas similares en la jaula/rack de sentadilla. Las jaulas y racks están ahí para cumplir varias funciones. La principal de ellas es poder hacer sentadillas con seguridad. Si alguien falla, los soportes a la altura correcta puede salvarlo de quedar aplastado y de acabar lesionado.


martes, 13 de diciembre de 2016

El exceso de ejercicio puede causar daño gastrointestinal:



Hace poco conversaba con un amigo, compañero del mundo de los hierros y este me comentó un problema que tenía. Estaba sufriendo de algunos problemas gastrointestinales y no sabía a que causa atribuirlos. Es un tipo muy dedicado, que siempre pone pasión en sus entrenamientos, y se que es un tipo muy disciplinado. Sabía también en ese momento que estaba enfocado en un proceso de pérdida de grasa corporal, por lo que sabía que su alimentación estaba siendo bastante estricta en ese momento. Por eso, él no se explicaba que cosa podía estar causándole o que podría haberle causado esos malestares.

Es común que asociemos un problema gastrointestinal a algo que hemos comido, y aunque muchas veces esa suele ser la causa, no siempre es así. Algunas veces el problema viene de un exceso de ejercicio. Si amigo fanático del fitness, has leído bien. El ejercicio en exceso puede causar problemas también, y no hablo solo de lesiones. Un stress muy grande ocasionado por el ejercicio físico puede traer repercusiones a nivel gastrointestinal. Nauseas, vómitos, diarreas, cólicos, etc. Todo esto no es algo nuevo, de hecho en el mundo del culturismo profesional por ejemplo, están las anécdotas de gente que entrena las piernas hasta vomitar. En el mundo de las carreras de larga distancia también existen anécdotas semejantes.

A continuación comparto un estudio al respecto:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134759

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jueves, 10 de noviembre de 2016

Caminar. Una forma de ejercicio infravalorada:



Cuando una persona sedentaria empieza a pensar en la idea de cambiar su vida y ponerse en forma, usualmente viene a su cabeza la idea de un cambio de 180 grados. Imágenes salidas de películas de Rocky o de videos de motivación. Lo cual no es necesariamente algo malo, está bien apuntar a metas altas. Pero no podemos pasar de cero a cien, ni cambiar de forma radical de la noche a la mañana.

Caminar es una buena idea como primer paso para quienes buscan pasar de una vida totalmente sedentaria a un estilo de vivir más activo. Y para quienes ya practican deportes u actividades físicas, también puede ser un buen complemento. Vamos a explayarnos un poco:

-Si bien el ratio de tiempo invertido/calorías quemadas al caminar no puede compararse con otras formas de ejercicio, una caminata larga puede quemar más calorías de las que la mayoría de la gente imagina. Se calcula que una persona promedio puede gastar caminando a buen paso (luego profundizaremos en que es esto) unas 2 calorías por peso corporal por 30 minutos de caminata. Para alguien de 70 kilos por ejemplo, media hora de caminata 6 veces por semana, representarán 840 calorías gastadas a la semana, y 3360 al mes. Nada mal si consideramos además los siguientes puntos.

-Hacer caminatas es un ejercicio de bajo impacto articular. Prácticamente es un ejercicio que todas las personas (salvo excepciones obvias) pueden realizar. Incluso personas con sobrepeso, cuyas articulaciones (especialmente rodillas) podrían sufrir con otras formas de entrenamiento.

-No necesitas equipamiento especial.

-Puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Seguro que casi todos tienen una zona cerca de casa donde poder caminar de forma más o menos tranquila.

Ahora vamos a explicar que sería caminar a un buen paso. No es necesario que vayas al ritmo de un campeón de marcha atlética (que puede ser más rápido que el ritmo al que una persona promedio trota), pero tampoco a un paso demasiado relajado. Imagina que vas caminando a una cita a la que vas a llegar tarde. Para quienes gusten de una respuesta matemática, unos 6 kms por hora suele ser un buen ritmo para caminar.

Algunos últimos apuntes:
-Mantén una buena postura. Zona abdominal activada, hombros atrás.
-Pisa primero con los talones.
-De ser posible elije una zona con árboles y un ambiente que te relaje (como un parque grande o un malecón). Esto influirá en bajar los niveles de stress.

Entrenamiento Racional.
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viernes, 21 de octubre de 2016

Método Tabata. Entrena en menos de 4 minutos, parte 2:

Ya habiendo explicado en que consiste este método, pasamos a la parte práctica. Para quienes no lo leyeron, dejo un link al final. Léanlo ANTES que este.Vamos a dejar unos sencillos entrenamientos aptos para principiantes siguiendo el método Tabata:

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 1:
Tabata de sentadillas con peso corporal.

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 2:
Tabata de lunges o zancadas con peso corporal.
Disponemos de 2 opciones, lunges o zancadas avanzando o manteniendo nos en el lugar. En la segunda opción recomiendo bajar una pierna los rounds impares y la otra los rounds pares.

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 3:
Tabata de saltos en el lugar. Tan sencillo como eso, solo no pares de saltar en los intervalos de trabajo. Simplemente saltar en el sitio y en cada salto llevar las manos adelante o a los costados (también podemos intercalar en rounds impares y pares).

Esas 3 primeras opciones no requieren ningún tipo de equipo y pueden seguirse en casa tranquilamente, con un cronómetro o un reloj que sea fácil de ver. También podemos descargar una canción para Tabata o cargar un link en youtube (en enlaces dejaré uno).

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 4:
Swing a dos manos.
Esta opción también es realizable en casa, aunque necesitamos un mínimo de equipo. Una kettebell o pesa rusa (lo ideal), una mancuerna o incluso una botella de agua. ¿Pesos a usar? Para empezar, para personas no entrenadas el peso de las pesas rusas o mancuernas suele estar bien entre 4-6 kilos. Una botella de agua de 3 litros llena (3 kilos) puede funcionar también. Para personas de la tercera edad incluso podríamos usar botellas de 1 litro o 1/2 litro.

-Link del artículo anterior:
http://entrenamientoracional.blogspot.pe/2016/10/metodo-tabata-entrena-en-menos-de-4.html

-Canción para hacer Tabata:
https://www.youtube.com/watch?v=ieXtw6Yw-_s

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