El exceso de ejercicio puede causar daño gastrointestinal:

Hace poco conversaba con un amigo, compañero del mundo de los hierros y este me comentó un problema que tenía. Estaba sufriendo de algunos problemas gastrointestinales y no sabía a que causa atribuirlos. Es un tipo muy dedicado, que siempre pone pasión en sus entrenamientos, y se que es un tipo muy disciplinado. Sabía también en ese momento que estaba enfocado en un proceso de pérdida de grasa corporal, por lo que sabía que su alimentación estaba siendo bastante estricta en ese momento. Por eso, él no se explicaba que cosa podía estar causándole o que podría haberle causado esos malestares.

Es común que asociemos un problema gastrointestinal a algo que hemos comido, y aunque muchas veces esa suele ser la causa, no siempre es así. Algunas veces el problema viene de un exceso de ejercicio. Si amigo fanático del fitness, has leído bien. El ejercicio en exceso puede causar problemas también, y no hablo solo de lesiones. Un stress muy grande ocasionado por el ejercicio físico puede traer repercusiones a nivel gastrointestinal. Nauseas, vómitos, diarreas, cólicos, etc. Todo esto no es algo nuevo, de hecho en el mundo del culturismo profesional por ejemplo, están las anécdotas de gente que entrena las piernas hasta vomitar. En el mundo de las carreras de larga distancia también existen anécdotas semejantes.

A continuación comparto un estudio al respecto:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134759

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Caminar. Una forma de ejercicio infravalorada:

Cuando una persona sedentaria empieza a pensar en la idea de cambiar su vida y ponerse en forma, usualmente viene a su cabeza la idea de un cambio de 180 grados. Imágenes salidas de películas de Rocky o de videos de motivación. Lo cual no es necesariamente algo malo, está bien apuntar a metas altas. Pero no podemos pasar de cero a cien, ni cambiar de forma radical de la noche a la mañana.

Caminar es una buena idea como primer paso para quienes buscan pasar de una vida totalmente sedentaria a un estilo de vida más activo. Y para quienes ya practican deportes u actividades físicas, también puede ser un buen complemento. Vamos a explayarnos un poco:

-Si bien el ratio de tiempo invertido/calorías quemadas al caminar no puede compararse con otras formas de ejercicio, una caminata larga puede quemar más calorías de las que la mayoría de la gente imagina. Se calcula que una persona promedio puede gastar caminando a buen paso (luego profundizaremos en que es esto) unas 2 calorías por peso corporal por 30 minutos de caminata. Para alguien de 70 kilos por ejemplo, media hora de caminata 6 veces por semana, representarán 840 calorías gastadas a la semana, y 3360 al mes. Nada mal si consideramos además los siguientes puntos.

-Hacer caminatas es un ejercicio de bajo impacto articular. Prácticamente es un ejercicio que todas las personas (salvo excepciones obvias) pueden realizar. Incluso personas con sobrepeso, cuyas articulaciones (especialmente rodillas) podrían sufrir con otras formas de entrenamiento.

-No necesitas equipamiento especial.

-Puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Seguro que casi todos tienen una zona cerca de casa donde poder caminar de forma más o menos tranquila.

Ahora vamos a explicar que sería caminar a un buen paso. No es necesario que vayas al ritmo de un campeón de marcha atlética (que puede ser más rápido que el ritmo al que una persona promedio trota), pero tampoco a un paso demasiado relajado. Imagina que vas caminando a una cita a la que vas a llegar tarde. Para quienes gusten de una respuesta matemática, unos 6 kms por hora suele ser un buen ritmo para caminar.

Algunos últimos apuntes:
-Mantén una buena postura. Zona abdominal activada, hombros atrás.
-Pisa primero con los talones.
-De ser posible elije una zona con árboles y un ambiente que te relaje (como un parque grande o un malecón). Esto influirá en bajar los niveles de stress.

Entrenamiento Racional.
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Método Tabata. Entrena en menos de 4 minutos, parte 2:

Ya habiendo explicado en que consiste este método, pasamos a la parte práctica. Para quienes no lo leyeron, dejo un link al final. Léanlo ANTES que este.Vamos a dejar unos sencillos entrenamientos aptos para principiantes siguiendo el método Tabata:

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 1:
Tabata de sentadillas con peso corporal.

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 2:
Tabata de lunges o zancadas con peso corporal.
Disponemos de 2 opciones, lunges o zancadas avanzando o manteniendo nos en el lugar. En la segunda opción recomiendo bajar una pierna los rounds impares y la otra los rounds pares.

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 3:
Tabata de saltos en el lugar. Tan sencillo como eso, solo no pares de saltar en los intervalos de trabajo. Simplemente saltar en el sitio y en cada salto llevar las manos adelante o a los costados (también podemos intercalar en rounds impares y pares).

Esas 3 primeras opciones no requieren ningún tipo de equipo y pueden seguirse en casa tranquilamente, con un cronómetro o un reloj que sea fácil de ver. También podemos descargar una canción para Tabata o cargar un link en youtube (en enlaces dejaré uno).

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 4:
Swing a dos manos.
Esta opción también es realizable en casa, aunque necesitamos un mínimo de equipo. Una kettebell o pesa rusa (lo ideal), una mancuerna o incluso una botella de agua. ¿Pesos a usar? Para empezar, para personas no entrenadas el peso de las pesas rusas o mancuernas suele estar bien entre 4-6 kilos. Una botella de agua de 3 litros llena (3 kilos) puede funcionar también. Para personas de la tercera edad incluso podríamos usar botellas de 1 litro o 1/2 litro.

-Link del artículo anterior:
http://entrenamientoracional.blogspot.pe/2016/10/metodo-tabata-entrena-en-menos-de-4.html

-Canción para hacer Tabata:
https://www.youtube.com/watch?v=ieXtw6Yw-_s

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Método Tabata. Entrena en menos de 4 minutos:

Una de las principales cosas que escucho/leo sobre las razones por las que la gente no se ejercita es la falta de tiempo. En una sociedad donde el trabajo a veces ocupa gran parte de este, es difícil para algunos encontrar el momento para estar 45-60 minutos en el gimnasio y desplazarse 30-60 minutos más de ida y vuelta. ¿Pero y si te digo que puedes ejercitarte en casa en menos de 5 minutos? Si, has leído bien, en menos de 5 minutos. 3 minutos y 50 segundos para ser exacto. Es además un método muy efectivo y eficiente para disminuir la grasa corporal. 

Creado por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996, este método de entrenamiento presenta las siguientes características: 

-Es intenso, si es que hablamos del porcentaje de volumen de VO2. (No si nos referimos al porcentaje del 1RM).

-Es de corta duración.

-Usa intervalos de trabajo-descanso.

A la práctica:

¿De que consta el método Tabata? Consta básicamente (pueden hacerse variantes) de un ejercicio y de 15 intervalos. 8 de ellos de trabajo y 8 de descanso. Supongamos que escogemos la *sentadilla con peso corporal. Ya escogido el ejercicio pasamos a trabajar de esta manera:

-Durante 20 segundos empezamos a hacer sentadillas con peso corporal, tantas como podamos. Este es el primer intervalo de trabajo.

-Inmediatamente acabados los 20 segundos pasamos a descansar 10 segundos. Este es el primer intervalo de descanso.

-Acabados los 10 segundos de descanso, empezamos de nuevo con 20 segundos más de trabajo.

-Intercalamos intervalos hasta acabar 8 intervalos de trabajo.

-Descansar. Entrenamiento terminado.

Como ven, es una rutina sencilla, puede hacerse incluso sin equipo de entrenamiento. Además de sentadillas con peso corporal, puedes hacer otros ejercicios usando solo tu propio peso, como zancadas, dominadas (pull-ups o chin-ups), fondos, flexiones de pecho, saltos en tijera, saltos con soga, etc. Los más avanzados pueden tratar de hacer un Tabata de burpees. (Los reto.)

Advertencias:

-Puede no ser apto para personas con problemas de salud, tales como problemas cardiorespiratorios. Lo ideal es consultar antes con un médico.

-Recomiendo calentar y estirar (estiramientos dinámicos) de forma suave unos minutos antes de hacer este tipo de rutina. De todos modos puedes acabar todo en menos de 10 minutos.

Es necesario un cronómetro o un reloj donde los segundos sean fácilmente visibles. O también podemos encontrar en internet (incluso en youtube) canciones ya programados con intervalos de música. En las partes de trabajo que duran 20 segundos, la música es más intensa, y cambia música más relajada por intervalos de 10 segundos.

*Para quienes no hacen otro tipo de entrenamiento y solo piensan ejercitarse mediante este método por un tiempo, recomiendo la sentadilla con peso corporal durante la mayoría de sus entrenamientos con este método. Los más avanzados pueden probar la sentadilla sumo con mancuerna.

Ejercicios: Paseo del granjero:

Paseo del granjero:

Paseo del granjero o caminata del granjero (farmers walk en inglés). En este ejercicio levantamos un par de objetos del piso y los trasladamos una distancia o tiempo determinados, o simplemente la distancia/tiempo que nos sea posible.

Al practicarlo fortalecemos nuestras piernas, nuestra espalda, nuestro centro (abdominales, zona lumbar y oblicuos) y nuestras manos y antebrazos y con ello nuestra fuerza de agarre.

Evolucionamos hacia una postura erecta para poder transportar más fácilmente distintos materiales. Por lo tanto entrenar el paseo del granjero y otros ejercicios de transporte, nos ayuda a fortalecer patrones de movimiento naturales para nosotros. 

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En video, paseo del granjero, 70 kilos en cada mano más cadenas de 12 kilos en el cuello.

Frases para recordar. Donnie Thompson:

"Mirrors are for strip clubs and bedrooms. Keep them out of the training facility." 

Los espejos son para los clubs de desnudistas y para los dormitorios. Mantelos fuera de los centros de entrenamiento. 

Cuanta razón en tan pocas palabras. Puedo no compartir el gusto por el tipo de powerlifting que hacía este señor en particular, pero comparto plenamente esa frase. En un futuro cercano explicaré las razones por las que considero no deben haber espejos en los gimnasios. 

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Mitos del entrenamiento físico. # 1 "Haciendo abdominales quemaré la grasa localizada del abdomen".

Lamentamos informar, que aunque quisiéramos que así fuese, el cuerpo humano no funciona de esa manera. No estamos hechos de plastilina para sacar de acá y poner por allá según se nos ocurra. Nuestro cuerpo funciona con energía que obtiene de diferentes vías (más adelante profundizaremos en eso) y lo hace de una manera más o menos general. Es por eso que nunca has visto a alguien con el abdomen marcado y los brazos y piernas rebosantes de grasa.

Los estudios han mostrado que la perdida de grasa localizada no es significativa. Por lo tanto, si nuestro objetivo es perder grasa, y sabemos que esto sucederá de manera más o menos global (en otro momento profundizaremos sobre la grasa "rebelde" y temas hormonales), lo que debemos hacer es buscar un déficit calórico. Es decir, gastar más calorías de las que ingerimos. De esta forma el cuerpo tendrá que utilizar sus reservas de energía (entre ellas la grasa almacenada). Lo cual nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cual es la forma más efectiva de hacer eso?

Si razonamos un poco, la respuesta obvia es escoger los ejercicios que mayor gasto de calorías produzcan. Los ejercicios que mayor número de masa muscular requieran y que mayor rango de movimiento tengan. Es decir, una sentadilla libre (en cualquiera de sus variantes) será una mejor opción que una extensión de cuadriceps en máquina, ya que no solo trabajaremos cuadriceps, también la cadena posterior (glúteos, femorales), la zona media, músculos estabilizadores, etc. Y a igualdad de peso una sentadilla profunda será mejor opción que una sentadilla parcial. A continuación una lista de los ejercicios que implican la mayor cantidad de masa muscular y que sería buena idea aprender y practicar:

-Sentadilla en sus distintas variantes.

-Peso muerto en sus disntintas variantes.

-Levantamientos sobre la cabeza.

-Dominadas en sus distintas variantes.

 -Press de banca en sus distintas variantes.

Otros ejercicios que pueden ayudarnos a quemar muchas calorías en poco tiempo son burpees, sprints, saltos, etc.

Así que ya sabes. Si tu objetivo es perder grasa corporal, matarte a hacer crunches abdominales no es la opción más inteligente. Ojo, no estamos diciendo que el entrenamiento de la zona abdominal no tenga sus beneficios, pero hay que verlo como lo que es. Entrenamiento para fortalecer una zona. Punto. Si nuestro objetivo es la quema de grasa, los movimientos compuestos y otras opciones ganan la partida.

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Este blog está creado para colgar información básicamente sobre entrenamiento físico, pero no necesariamente solo sobre eso. Podemos hablar también de diversos deportes, nutrición, lógica y muchos temas más. 

La intención de este blog es que los temas aquí tratados sobre entrenamiento y/o nutrición sean enfocados desde un punto de vista lógico/racional, dejando de lado los típicos dogmas y mitos más propios de estos campos. 

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