Método Tabata. Entrena en menos de 4 minutos, parte 2:

Ya habiendo explicado en que consiste este método, pasamos a la parte práctica. Para quienes no lo leyeron, dejo un link al final. Léanlo ANTES que este.Vamos a dejar unos sencillos entrenamientos aptos para principiantes siguiendo el método Tabata:

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 1:
Tabata de sentadillas con peso corporal.

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 2:
Tabata de lunges o zancadas con peso corporal.
Disponemos de 2 opciones, lunges o zancadas avanzando o manteniendo nos en el lugar. En la segunda opción recomiendo bajar una pierna los rounds impares y la otra los rounds pares.

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 3:
Tabata de saltos en el lugar. Tan sencillo como eso, solo no pares de saltar en los intervalos de trabajo. Simplemente saltar en el sitio y en cada salto llevar las manos adelante o a los costados (también podemos intercalar en rounds impares y pares).

Esas 3 primeras opciones no requieren ningún tipo de equipo y pueden seguirse en casa tranquilamente, con un cronómetro o un reloj que sea fácil de ver. También podemos descargar una canción para Tabata o cargar un link en youtube (en enlaces dejaré uno).

-Entrenamiento Tabata para principiantes opción 4:
Swing a dos manos.
Esta opción también es realizable en casa, aunque necesitamos un mínimo de equipo. Una kettebell o pesa rusa (lo ideal), una mancuerna o incluso una botella de agua. ¿Pesos a usar? Para empezar, para personas no entrenadas el peso de las pesas rusas o mancuernas suele estar bien entre 4-6 kilos. Una botella de agua de 3 litros llena (3 kilos) puede funcionar también. Para personas de la tercera edad incluso podríamos usar botellas de 1 litro o 1/2 litro.

-Link del artículo anterior:
http://entrenamientoracional.blogspot.pe/2016/10/metodo-tabata-entrena-en-menos-de-4.html

-Canción para hacer Tabata:
https://www.youtube.com/watch?v=ieXtw6Yw-_s

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Método Tabata. Entrena en menos de 4 minutos:

Una de las principales cosas que escucho/leo sobre las razones por las que la gente no se ejercita es la falta de tiempo. En una sociedad donde el trabajo a veces ocupa gran parte de este, es difícil para algunos encontrar el momento para estar 45-60 minutos en el gimnasio y desplazarse 30-60 minutos más de ida y vuelta. ¿Pero y si te digo que puedes ejercitarte en casa en menos de 5 minutos? Si, has leído bien, en menos de 5 minutos. 3 minutos y 50 segundos para ser exacto. Es además un método muy efectivo y eficiente para disminuir la grasa corporal. 

Creado por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996, este método de entrenamiento presenta las siguientes características: 

-Es intenso, si es que hablamos del porcentaje de volumen de VO2. (No si nos referimos al porcentaje del 1RM).

-Es de corta duración.

-Usa intervalos de trabajo-descanso.

A la práctica:

¿De que consta el método Tabata? Consta básicamente (pueden hacerse variantes) de un ejercicio y de 15 intervalos. 8 de ellos de trabajo y 8 de descanso. Supongamos que escogemos la *sentadilla con peso corporal. Ya escogido el ejercicio pasamos a trabajar de esta manera:

-Durante 20 segundos empezamos a hacer sentadillas con peso corporal, tantas como podamos. Este es el primer intervalo de trabajo.

-Inmediatamente acabados los 20 segundos pasamos a descansar 10 segundos. Este es el primer intervalo de descanso.

-Acabados los 10 segundos de descanso, empezamos de nuevo con 20 segundos más de trabajo.

-Intercalamos intervalos hasta acabar 8 intervalos de trabajo.

-Descansar. Entrenamiento terminado.

Como ven, es una rutina sencilla, puede hacerse incluso sin equipo de entrenamiento. Además de sentadillas con peso corporal, puedes hacer otros ejercicios usando solo tu propio peso, como zancadas, dominadas (pull-ups o chin-ups), fondos, flexiones de pecho, saltos en tijera, saltos con soga, etc. Los más avanzados pueden tratar de hacer un Tabata de burpees. (Los reto.)

Advertencias:

-Puede no ser apto para personas con problemas de salud, tales como problemas cardiorespiratorios. Lo ideal es consultar antes con un médico.

-Recomiendo calentar y estirar (estiramientos dinámicos) de forma suave unos minutos antes de hacer este tipo de rutina. De todos modos puedes acabar todo en menos de 10 minutos.

Es necesario un cronómetro o un reloj donde los segundos sean fácilmente visibles. O también podemos encontrar en internet (incluso en youtube) canciones ya programados con intervalos de música. En las partes de trabajo que duran 20 segundos, la música es más intensa, y cambia música más relajada por intervalos de 10 segundos.

*Para quienes no hacen otro tipo de entrenamiento y solo piensan ejercitarse mediante este método por un tiempo, recomiendo la sentadilla con peso corporal durante la mayoría de sus entrenamientos con este método. Los más avanzados pueden probar la sentadilla sumo con mancuerna.

Ejercicios: Paseo del granjero:

Paseo del granjero:

Paseo del granjero o caminata del granjero (farmers walk en inglés). En este ejercicio levantamos un par de objetos del piso y los trasladamos una distancia o tiempo determinados, o simplemente la distancia/tiempo que nos sea posible.

Al practicarlo fortalecemos nuestras piernas, nuestra espalda, nuestro centro (abdominales, zona lumbar y oblicuos) y nuestras manos y antebrazos y con ello nuestra fuerza de agarre.

Evolucionamos hacia una postura erecta para poder transportar más fácilmente distintos materiales. Por lo tanto entrenar el paseo del granjero y otros ejercicios de transporte, nos ayuda a fortalecer patrones de movimiento naturales para nosotros. 

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En video, paseo del granjero, 70 kilos en cada mano más cadenas de 12 kilos en el cuello.

Frases para recordar. Donnie Thompson:

"Mirrors are for strip clubs and bedrooms. Keep them out of the training facility." 

Los espejos son para los clubs de desnudistas y para los dormitorios. Mantelos fuera de los centros de entrenamiento. 

Cuanta razón en tan pocas palabras. Puedo no compartir el gusto por el tipo de powerlifting que hacía este señor en particular, pero comparto plenamente esa frase. En un futuro cercano explicaré las razones por las que considero no deben haber espejos en los gimnasios. 

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Mitos del entrenamiento físico. # 1 "Haciendo abdominales quemaré la grasa localizada del abdomen".

Lamentamos informar, que aunque quisiéramos que así fuese, el cuerpo humano no funciona de esa manera. No estamos hechos de plastilina para sacar de acá y poner por allá según se nos ocurra. Nuestro cuerpo funciona con energía que obtiene de diferentes vías (más adelante profundizaremos en eso) y lo hace de una manera más o menos general. Es por eso que nunca has visto a alguien con el abdomen marcado y los brazos y piernas rebosantes de grasa.

Los estudios han mostrado que la perdida de grasa localizada no es significativa. Por lo tanto, si nuestro objetivo es perder grasa, y sabemos que esto sucederá de manera más o menos global (en otro momento profundizaremos sobre la grasa "rebelde" y temas hormonales), lo que debemos hacer es buscar un déficit calórico. Es decir, gastar más calorías de las que ingerimos. De esta forma el cuerpo tendrá que utilizar sus reservas de energía (entre ellas la grasa almacenada). Lo cual nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cual es la forma más efectiva de hacer eso?

Si razonamos un poco, la respuesta obvia es escoger los ejercicios que mayor gasto de calorías produzcan. Los ejercicios que mayor número de masa muscular requieran y que mayor rango de movimiento tengan. Es decir, una sentadilla libre (en cualquiera de sus variantes) será una mejor opción que una extensión de cuadriceps en máquina, ya que no solo trabajaremos cuadriceps, también la cadena posterior (glúteos, femorales), la zona media, músculos estabilizadores, etc. Y a igualdad de peso una sentadilla profunda será mejor opción que una sentadilla parcial. A continuación una lista de los ejercicios que implican la mayor cantidad de masa muscular y que sería buena idea aprender y practicar:

-Sentadilla en sus distintas variantes.

-Peso muerto en sus disntintas variantes.

-Levantamientos sobre la cabeza.

-Dominadas en sus distintas variantes.

 -Press de banca en sus distintas variantes.

Otros ejercicios que pueden ayudarnos a quemar muchas calorías en poco tiempo son burpees, sprints, saltos, etc.

Así que ya sabes. Si tu objetivo es perder grasa corporal, matarte a hacer crunches abdominales no es la opción más inteligente. Ojo, no estamos diciendo que el entrenamiento de la zona abdominal no tenga sus beneficios, pero hay que verlo como lo que es. Entrenamiento para fortalecer una zona. Punto. Si nuestro objetivo es la quema de grasa, los movimientos compuestos y otras opciones ganan la partida.

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Este blog está creado para colgar información básicamente sobre entrenamiento físico, pero no necesariamente solo sobre eso. Podemos hablar también de diversos deportes, nutrición, lógica y muchos temas más. 

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