Método Tabata. Entrena en menos de 4 minutos:

Una de las principales cosas que escucho/leo sobre las razones por las que la gente no se ejercita es la falta de tiempo. En una sociedad donde el trabajo a veces ocupa gran parte de este, es difícil para algunos encontrar el momento para estar 45-60 minutos en el gimnasio y desplazarse 30-60 minutos más de ida y vuelta. ¿Pero y si te digo que puedes ejercitarte en casa en menos de 5 minutos? Si, has leído bien, en menos de 5 minutos. 3 minutos y 50 segundos para ser exacto. Es además un método muy efectivo y eficiente para disminuir la grasa corporal. 

Creado por el profesor japonés Izumi Tabata en 1996, este método de entrenamiento presenta las siguientes características: 

-Es intenso, si es que hablamos del porcentaje de volumen de VO2. (No si nos referimos al porcentaje del 1RM).

-Es de corta duración.

-Usa intervalos de trabajo-descanso.

A la práctica:

¿De que consta el método Tabata? Consta básicamente (pueden hacerse variantes) de un ejercicio y de 15 intervalos. 8 de ellos de trabajo y 8 de descanso. Supongamos que escogemos la *sentadilla con peso corporal. Ya escogido el ejercicio pasamos a trabajar de esta manera:

-Durante 20 segundos empezamos a hacer sentadillas con peso corporal, tantas como podamos. Este es el primer intervalo de trabajo.

-Inmediatamente acabados los 20 segundos pasamos a descansar 10 segundos. Este es el primer intervalo de descanso.

-Acabados los 10 segundos de descanso, empezamos de nuevo con 20 segundos más de trabajo.

-Intercalamos intervalos hasta acabar 8 intervalos de trabajo.

-Descansar. Entrenamiento terminado.

Como ven, es una rutina sencilla, puede hacerse incluso sin equipo de entrenamiento. Además de sentadillas con peso corporal, puedes hacer otros ejercicios usando solo tu propio peso, como zancadas, dominadas (pull-ups o chin-ups), fondos, flexiones de pecho, saltos en tijera, saltos con soga, etc. Los más avanzados pueden tratar de hacer un Tabata de burpees. (Los reto.)

Advertencias:

-Puede no ser apto para personas con problemas de salud, tales como problemas cardiorespiratorios. Lo ideal es consultar antes con un médico.

-Recomiendo calentar y estirar (estiramientos dinámicos) de forma suave unos minutos antes de hacer este tipo de rutina. De todos modos puedes acabar todo en menos de 10 minutos.

Es necesario un cronómetro o un reloj donde los segundos sean fácilmente visibles. O también podemos encontrar en internet (incluso en youtube) canciones ya programados con intervalos de música. En las partes de trabajo que duran 20 segundos, la música es más intensa, y cambia música más relajada por intervalos de 10 segundos.

*Para quienes no hacen otro tipo de entrenamiento y solo piensan ejercitarse mediante este método por un tiempo, recomiendo la sentadilla con peso corporal durante la mayoría de sus entrenamientos con este método. Los más avanzados pueden probar la sentadilla sumo con mancuerna.