Entrenamiento Racional te recomienda...(Octubre 2017):

A partir de ahora, en los primeros días de cada mes compartiremos algunas recomendaciones sobre lugares y/o páginas relacionadas al mundo del entrenamiento, nutrición y demás. Empecemos pues. Recomendaciones de este mes:

Un gimnasio: Real Performance.-
Ubicado en la cuadra 6 de Jacaranda en Valle Hermoso, Surco, este centro de entrenamiento especializado en pesas rusas es un excelente lugar para entrenar. Su head coach, José Barrera es probablemente el mayor experto en pesas rusas y su correcta utilización en el país. Además es un competidor de powerlifting que siempre se mantiene investigando sobre técnicas, posturas, movilidad, etc. Es uno de los mejores entrenadores del país, joven y apasionado por el deporte. Un gran tipo al que tengo el gusto de llamar amigo.

Cuentan con un sistema de entrenamiento semi-personalizado que permite que los entrenadores sean bastante minuciosos al momento de evaluar y corregir a los clientes. Para más información, aquí:

Página de Facebook de Real Performance:

Un nutricionista: Juanpa Flores, de StrongFood:
Con un enfoque directo y sencillo. Con comida real. Sin vender humo ni misterios. Es un tipo que además cuenta la ventaja de haber competido en distintas disciplinas, por lo cual conoce en carne propia lo que debe afrontar un atleta. Sin hacer mucha bulla, deja que los resultados de sus atletas hablen por si mismos.

Más información, aquí:
StrongFood, página de Facebook.

Peso muerto y bandas elásticas. Dos formas de añadirlas a tu peso muerto.

Lo que vamos a ver a continuación se llama entrenamiento de resistencia acomodada. Mediante el uso de bandas elástica, cadenas y/o otros elementos, la tensión entre una porción del movimiento es distinta a otra. Por ejemplo, en un peso muerto con barra y discos, la resistencia a vencer siempre será de X kilos, desde el punto inicial hasta el final, pero en el entrenamiento de resistencia acomodada variamos la tensión entre un punto y otro. Ejemplo:

1.-Tenemos una barra olímpica (20 kilos) + un disco de 20 kilos por lado, sumando un total de 60 kilos. La resistencia que que enfrentamos es siempre de 60 kilos, desde el punto más bajo hasta el bloqueo.

 

2.-A la misma barra con los mismos discos le añadimos una banda elástica que da una tensión de 10 kilos en el punto más alto. La resistencia en el despegue es de 60 kilos, sin embargo mientras la barra se mueve hacia arriba la banda añade resistencia adicional hasta llegar a un total de 70 kilos en el bloqueo. 

Voy a dejar la teoría de lado y dejaré que los videos hablen por si mismos. Voy a colocar dos de ellos, en ambos se ejecuta un peso muerto sumo dinámico (peso del 50-60% del 1RM en la barra), la diferencia está en la colocación de la o las bandas elásticas que agregan tensión adicional conforme la barra sube. Ambas formas de colocar las bandas pueden ser usadas en un peso muerto convencional.

Ejemplo 1: Esta forma es la ideal ya que permitirá un recorrido más natural de la barra y de nuestro cuerpo, aunque necesitamos de una plataforma y de lugares donde anclar las bandas. En el caso del video hemos utilizado dos pares de mancuernas hexagonales.

Ejemplo 2: Esta forma es más práctica y puede añadirse mucho más fácilmente y requiere de una sola banda, pero es más incómodo acomodarse y el despegue es más complicado. 

Peso muerto y agarre mixto.

Primero. ¿Que es el agarre mixto? Es agarrar una barra u algún otro objeto con una mano en posición de pronación y la otra en supinación. *Referencia en la foto arriba.

Una de las lesiones más comunes que ocurren al practicar el peso muerto con agarre mixto, suele ser el desgarro de bíceps del brazo en supinación. Entonces. ¿Es recomendable usar un agarre mixto? Depende.

Pienso que la solución ideal sería aprender a usar el agarre gancho, tan común en la halterofilia, pero es doloroso (por lo cual mucha gente no lo hará nunca con pesos serios) y domarlo es un proceso que toma tiempo. Ya hemos menciona la solución ideal. Ahora vamos a una solución más práctica para quienes no quieran al doloroso agarre gancho en sus vidas.

Si descarto el agarre gancho. ¿Debo usar el agarre mixto? ¿Si o no? La respuesta es ambas cosas. Si, cuando es realmente necesario. No todo el tiempo. He visto a personas calentar con la barra sola usando agarre mixto. ¿Para que? No hay necesidad de usar el agarre mixto todo el tiempo, solo agregas tensión innecesaria sobre el bíceps del brazo en supinación. Usa el agarre mixto solo cuando sea necesario. ¿Cuando es esto? Cuando no puedas realizar la serie planificada con un doble agarre en pronación.

Como ejemplo vamos a tomar a un levantador con un máximo de 140 en el peso muerto (agarre mixto). Dicho levantador ha probado un agarre doble prono y sabe que es capaz de levantar hasta 110 kilos de esa forma. Su objetivo del día es hacer 4 series de 4 con 115 kilos (lo que es poco más del 82% de su 1RM). Vamos a ver un ejemplo de calentamiento y aproximaciones para llegar a ese peso.
Para el ejemplo vamos a suponer que ya realizó movilidad articular y un calentamiento general antes.
Ejemplo:
6 x 50 kilos.
4 x 70 kilos.
1 x 90 kilos.
1 x 105. Hasta acá, usamos agarre doble prono.
4 x 4 x 115 kilos. Acá recién usamos el agarre mixto.

Beneficios de usar el agarre doble prono en tu calentamiento y series de aproximación:
-Menos stress al bíceps en supinación.
-Desarrollar un agarre más fuerte.

Entrenamiento Racional.

¿Es la aceptación del sobrepeso algo positivo?

El siguiente artículo, que al español podría traducirse como "En America (USA) hemos aceptado ser gordo como lo normal" Matt Weik nos cuenta como si bien las tasas de sobrepeso en ese país han aumentado en los últimos años, cada vez menos ciudadanos de dicho país se consideran así mismos con sobrepeso, o que deberían perder peso.


http://www.ironmagazine.com/2017/weve-officially-accepted-being-fat-as-normal-in-america/

No me cabe duda de que combatir expectativas estéticas poco realistas es algo bueno. ¿Pero es realmente la aceptación del sobrepeso algo positivo? Danos tu opinión.

*Si alguien no sabe inglés y desea un resumen en español del artículo, solo tiene que pedirlo con un comentario.

Culturistas y ayuno de varias horas (Ramadán). Estudio:

Si eres de las personas que todavía piensan que es necesario comer cada 3 horas para evitar el catabolismo muscular, debes darle una mirada a este estudio:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-23

*Ramadán es el noveno mes del calendario musulmán. Las personas de fe musulmana practican un ayuno de varias horas en ese mes. El ayuno es desde el alba hasta que se pone el sol.  Esto significa un ayuno de 10-12 horas de duración cada día.

-El estudio está hecho con culturistas.
-La conclusión del estudio es que un ayuno de varias horas no tuvo ningún efecto negativo sobre la masa muscular. Es decir, no aumentó el catabolismo muscular.

El error más común del Verano para perder peso:

Un aumento significativo del calor, trae como consecuencia un aumento de la necesidad de hidratación del cuerpo. El cuerpo nos avisa de esto con la sed. Nos pide consumir más líquidos. Y obviamente hay que aumentar la cantidad de líquido que consumimos.

El problema es el siguiente. Por cuestiones sociales, por costumbre, la gran mayoría de las personas que vivimos en ciudades, nos hemos acostumbrado a beber bebidas dulces. De hecho, el sentido del gusto está tan alterado en algunas personas, que les molesta comer frutas sin agregarles azúcar o miel (siendo las frutas, algo así como las golosinas de la naturaleza).

El hecho de consumir constantemente bebidas azucaradas, aumenta muchas veces de forma innecesaria la cantidad de calorías que una persona necesita. Por lo tanto, si tu problema es que buscar perder peso y no lo consigues, esa área es una de las principales donde deberías de empezar a recortar calorías.

El principal problema, y el más obvio, suelen ser las bebidas gaseosas. Pero no el único. Bebidas como jugos procesados y/o artificiales, también suelen venir acompañados de una cantidad considerable de azúcares añadidos. Lo mismo pasa con muchas bebidas como té embotellado. Y también con bebidas caseras (chicha o maracuya por mencionar las más conocidas) cuando se les agrega azúcar innecesaria.

Algunas opciones con virtualmente cero calorías:
-Limonada o naranjada sin azúcar.
-Limonada árabe sin azúcar.
-Infusiones sin azúcar (té verde, té negro, manzanilla, hierba luisa).
-Agua de pepino y similares.

Los batidos verdes también suelen ser muy buenos aliados para mantenernos hidratados en Verano mientras nos aportan pocas calorías y muchas vitaminas, minerales y fibra. Otra gran ayuda es aumentar el consumo de frutas y vegetales con alto porcentaje de agua. Ejemplos: Sandía, pepino, tomate, melón, pimientos, etc.

Pronto estaremos compartiendo un breve artículo con recetas detalladas de batidos verdes, infusiones sin azúcar para ser consumidas frías, y demás opciones para hidratarnos con pocas o nulas calorías.

Síguenos en facebook:
https://www.facebook.com/entrenamientoracional/?fref=ts

Entrenamiento Racional.

No seas este tipo de persona en el gimnasio:

Si, ya llegó Enero y sabemos que te has puesto como meta empezar una nueva vida, ser otra persona, bla bla bla. Como si necesitases una fecha específica en el calendario que te diga cuando cambiar. Parte de esos cambios es matricularte en un gimnasio. Muy bien. Como tú, muchas personas aparecen por primera vez en el gimnasio. También es común ver a quienes no van desde el Verano pasado.

Está bien que inicies un cambio en tu vida, pero si te matriculas en un gimnasio comercial, he aquí unas cuantas reglas que debes respetar. Recuerda que tienes derecho a usar las instalaciones por las que pagas, pero los demás también.

1.-Lleva una toalla:
Es desagradable tener que echarse o sentarse en una máquina o banca que otra persona ha dejado sudada.

2.-Deja el celular mientras entrenas:
Si por alguna razón no puedes hacer esto (eres Obama, Putin o alguien súper importante que debe estar comunicado siempre), entonces al menos no lo uses durante tu entrenamiento. O úsalo si quieres, pero sin afectar a los demás. Es molesto tener que esperar a alguien que se demora dos o tres veces más por estar pendiente del celular, de lo que demoraría sin este. Incluso he llegado a ver cosas como gente que se sienta a chatear desde el celular en un espacio en el que no se están ejercitando.

3.-Aprende a adaptar tu rutina y a ser considerado con los demás:
Puede que hayas visto una rutina en internet donde un culturista usa 3-4 máquinas distintas de forma intercalada y que quieras probarla, pero es descortés ocupar varias máquinas en las horas de mayor concurrencia. Por supuesto, si el gimnasio está vacío (o casi) puedes darte ciertos lujos como esos, pero ten consideración por los demás. Te gustará que la tengan también por ti.

4.-Comparte, siempre que sea posible:
Si alguien te pregunta si te falta mucho para usar un espacio o máquina y la respuesta es afirmativa, ofrece la opción de compartir y turnarse entre series. Por supuesto, esto no siempre es cómodo de hacer. Si vas a hacer peso muerto a repeticiones con 140 kilos, y la otra persona quiere hacer lo mismo pero con 50 kilos, será pesado y largo hacer el cambio de pesos entre cada serie. Pero siempre que sea posible, comparte.

5.-Cada cosa en su lugar correcto:
Nunca, pero NUNCA te pongas a hacer curl de biceps ni cosas similares en la jaula/rack de sentadilla. Las jaulas y racks están ahí para cumplir varias funciones. La principal de ellas es poder hacer sentadillas con seguridad. Si alguien falla, los soportes a la altura correcta puede salvarlo de quedar aplastado y de acabar lesionado.